8 TREENIVIIKKOA TAKANA - SELKEÄÄ TULOSTA! ^__^

Kaksi ensimmäistä treenikuukautta on nyt takana kahden vuoden totaalisen sohvaperunoinnin jälkeen. Otin heti käyttöön Satsille liittymiseni yhteydessä mainitun uusille jäsenille maksuttoman Sats You - palvelun, joka käsitti kolme personal trainer tapaamista. Pt:n tekemän ohjelman tavoitteena oli kasvattaa kahdeksassa viikossa meitsin lihasvoimaa, jonka lähtökohtana oli siis ehkä noin herneen kokoiset lihakset :P  Silti samalla tarkoitus on ollut myös pienentää kehoon kertyneitä rasvavarastoja. Syyt miksi lähdin tähän urakkaan löytyvät Sutsi Satsi Satsaa - postauksesta + lisäsin äsken sinne myös hauskan videon tavoitefarkkuihin mahtumisesta, joten käykäähän katsomassa :D

HYVÄSTI RASVA, TERVETULOA LIHAKSET! -3,8kg ^___^

Lihasta on tullut jonkin verran, etenkin reisiin ja käsiin, mutta ei nyt siis valitettavasti vielä mitään Jutta & puolen vuoden superdieetit ohjelman Jarnan lopputulokseen verrattavaa :P Voimaa lähtötilanteeseen verrattuna on kuitenkin selkeästi enemmän. Kiloja on lähtenyt vajaa neljä ja kolme olisi vielä tavoitteena karistaa pois, mutta luonnollisestikaan ei lihasten kustannuksella :) Katselin itseasiassa, että Jarna on vain sentin minua pidempi (166cm) ja painoakin hänellä oli ohjelman lopussa saman verran, kuin oma tavoitteeni on (n.54kg). Uskallan siis ajatella, että tavoitteeni on ihan realistinen ja  sopivissa rajoissa. Uskon myös voimaharjoittelun ja dieetin balanssin olevan hyvä, koska vaikka lihakset ovat kasvaneet on paino silti tippunut (ts.rasva selkeästi vähentynyt).

RUOKAVALIO & KALORIVAJE

Ruokavalion olen itse rukannut uuteen uskoon (rasvaa 30%, proteiinia 2g per painokilo, loput hiilareita) ja tarkkailen syömisiäni sekä protsku-hiilari-rasva suhteita kalorilaskurilla. Tietysti lihasmassan kasvattelu ja laihduttaminen samaan aikaan ei onnistu pelkkää vaakaa tuijottelemalla, koska menetetyn painon rasvassa korvaa treenattu lihas. Kuukauden aikana olenkin huomannut, miten paino meinaa junnata paikallaan tai jopa nousta mitä enemmän treenailen, vaikka tosiaan kalorivaje on se 250-300kcal päivässä. Potiessani flunssaa sängyn pohjalla jatkoin samalla kalorivajeella, mutta en käynyt reiluun viikkoon treenamassa ja paino alkoi heti laskea tasaiseen tahtiin :P

 PERSONAL TRAINERIN AVULLA HYVÄÄN ALKUUN

Kolme personal trainer tapaamista viisaampana, mulla on nyt pari crossfit- tyyppistä treeniohjelmaa, joita voin tehdä perus salilaitteiden sijasta ja hyvä visio siitä miten lihasten huoltaminen tapahtuu trigger point- hieronnalla. Pt:n tekemä ohjelma on sisältänyt mm. kyykkyjä 10kg tangolla (+ painot 5kg), leuanvetoja vastuskuminauhaa apuna käyttäen, irvistelyä aiheuttavaa reisien staattista pitoa 4kg pallon kanssa, punnerruksia renkailla, sivuaskelkyykkyjä, keskivartaloa vahvistavia liikkeitä 4-8kg kahvakuulalla (nimeä en tälle liikkeelle tiedä :P), boksihyppyjä jne.

Vähän haikein mielin olin viimeisessä pt-tapaamisessa, koska olen saanut niin paljon irti näistä tapaamisista enkä olisi koskaan itse ajatellutkaan tekeväni mitään muuta, kuin perusliikkeitä salilaitteilla ja osallistuvani muutamille tutuille "bodypump"- tyyppisille ryhmäliikuntatunneille. Pakko ottaa uusiksi heti, kun olen uuden ohjelman tai motivaation tarpeessa! :) Suosittelen!

8 ENSIMMÄISTÄ TREENIVIIKKOA

HUOM! Aloitin tekstissä mainitsemani ruokavalion samaan aikaan treenaamisen kanssa ja varsinkin ekan viikon -1kg on pelkästään tullut nesteiden poistumisesta.

VIIKKO 1

TIISTAI
Prformance Strength - kulmasoutu (tanko 10kg + tunnin puolivälissä 5kg lisää painoilla) & punnerrus 45min
 Juoksumatto: kävely 20 min, juoksu 10min

PERJANTAI
Shape 55min
Juoksumatto: kävely 10 min, juoksu 10min

Lähtöpainosta: -1kg


VIIKKO 2

MAANANTAI
Bodycombat 55 min
Juoksumatto: kävely 20min, juoksu 5min

TIISTAI
Prformance Strength - kulmasoutu (tanko painoineen 15kg) & punnerrus 45min
Juoksumatto: kävely 50 min, juoksu 10 min

TORSTAI
Eka pt- tapaaminen & voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 1) 40min

SUNNUNTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 1) 40min
Juoksumatto: kävely 15 min

Lähtöpainosta: -1,5kg


VIIKKO 3

TIISTAI
Prformance Strength - kulmasoutu (tanko painoineen 20kg) & punnerrus 45min
Juoksumatto: kävely 50 min, juoksu 10 min

PERJANTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 1) 40min
Juoksumatto: kävely 10 min, juoksu 10min

SUNNUNTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 1) 40min
Juoksumatto: kävely 15 min

 Lähtöpainosta: -2kg


VIIKKO 4

MAANANTAI
Bodycombat 55 min
Juoksumatto: kävely 10min, juoksu 5min

TIISTAI
Prformance Strength - kulmasoutu (tanko painoineen 20kg) & punnerrus 45min
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 1) 40min

TORSTAI
Toinen pt- tapaaminen & voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 60min
Juoksumatto: kävely 10 min, juoksu 10min

SUNNUNTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 40min
Kulmasoudut (tanko painoineen 20kg) & punnerrukset 30 min
Juoksumatto: kävely 10 min

 Lähtöpainosta: -2kg


VIIKKO 5

KESKIVIIKKO
Prformance Strenght - askelkyykky (8-10kg kahvakuulalla) & superlankku 45 min
Juoksumatto: kävely 10min, juoksu 5min

VIIKON SAIRAANA :(

Lähtöpainosta: -2kg


VIIKKO 6

PERJANTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 40 min
 Kulmasoudut (tanko painoineen 25kg) & punnerrukset  20 min

SUNNUNTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 40 min
 Kulmasoudut (tanko painoineen 25kg) & punnerrukset 20 min
Juoksumatto: kävely 25min

 Lähtöpainosta: -3,1 kg


VIIKKO 7

MAANANTAI
Prformance Mobility 45 min
SatsCorePulse 55 min
FLX (venettely) 30min

KESKIVIIKKO
SatsPowerStep 55 min
Yin-Yang 55 min

PERJANTAI
Shape 55 min
Juoksumatto: kävely 15 min

 Lähtöpainosta: -2,9 kg


VIIKKO 8

KESKIVIIKKO
Kolmas pt- tapaaminen - maastavedot ja kehonhuolto 60min
Juoksumatto: kävely 15 min, juoksu 10min

 TORSTAI
 SatsCore 30 min
Prformance Strenght - kyykkyjä (tanko painoineen 30-40kg) 45min
FLX (venyttely) 30 min

PERJANTAI
Shape 55 min
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 40 min

SUNNUNTAI
Voimaharjoittelu (pt:n ohjelma 2) 40 min
Juoksumatto: kävely 10min
Lähtöpainosta: -3,8kg

Yay, tästä on hyvä jatkaa! :D Ihan kivuitta alku ei kuitenkaan sujunut, joten seuraavassa postauksessa tämän aloittelevan treenailijan vaikeudet ja tähtihetket ;)

kuvat: WeKnowMemes & Pinterest